domingo, 24 de mayo de 2009

ENTRENA TU BICI SIN SALIR DE CASA PARTE II

ENTRENAMIENTOS ORIENTADOS A LAS DIFERENTES CAPACIDADES


En la actualidad no hay un consenso entre los diferentes autores la hora de designar los diferentes umbrales (aeróbico-anaeróbico). Vemos conveniente el hacer un resumen de cómo vamos a llamarlos y que equivalencia teórica que van a tener a la hora de extrapolarlos a nivel de intensidad. Las intensidades pueden variar de unos sujetos a otros e incluso a lo largo de una temporada y gracias a las adaptaciones producidas por el entrenamiento los deportistas sufren modificaciones en sus umbrales, siendo conveniente para poder planificar de una manera meticulosa, el realizar a nuestros deportistas un mínimo de dos pruebas de esfuerzo anuales.


A continuación detallamos como vamos a llamar nosotros a los umbrales para que os podáis orientar:


F1 <>

VT1 (primer umbral –aeróbico-) 55-65 % F2 65-75 %

VT2 (segundo umbral –anaeróbico-) 75-85 %

F3 85-95 %

VO2 máx > 95%


Eficiencia aeróbica


Hace referencia a la consecución de un objetivo con el menor gasto energético. Entrenando esta capacidad lograremos un aumento en la oxidación de las grasas, una disminución del gasto cardiaco, aumento del volumen sistólico y un aumento en la circulación periférica.


Aunque pueda parecer que es un entrenamiento que no sirve para nade debido a la falta de intensidad, es muy recomendable. Son numerosos los estudios que indican que la única diferencia fisiológica entre los tres primeros clasificados en un mundial es la eficiencia mecánica.


Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm


1. Principiante: 30´ F1 – VT1

2. Amateur: 45´ F1 – VT1

3. Avanzado: 1h F1 – VT1


Capacidad Aeróbica


Lo podemos definir como la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).


Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica. Por mucho que lo trabajemos es difícil que consigamos una mejora superior al 15% debido al gran componente genético que tiene, gracias a este entrenamiento obtendremos mejoras en el aumento del VO2 máx, elevaremos el VT2, seremos capaces de aprovechar mejor el glucógeno, aumento de la capilarización, entrenaremos la compensación lactácida, aumentaremos la eficiencia, y entrenaremos el metabolismo de los lípidos


Cadencia comprendida entre 90-110 rpm.


1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 2 x 5´ F2 r: 3´ / 10´ F1. Tiempo total: 30´.

2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 2 x 10´ F2 r: 5´ / 10´F1. TT: 45´.

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 3 x 10´ F2 r:5´ / 10´ F1. TT: 1h.


Potencia aeróbica


Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad moderada a alta sin llegar a acumular una gran cantidad de lactato, evitando así el bloqueo muscular.


Mejoraremos la capacidad de modificación de la vía energética, aumentaremos el VT2 y la tolerancia al lactato entre otros. Muy útil a la hora de poder afrontar una escapada o una contrarreloj con opciones de éxito.


Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm


1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 3 x 3´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 34´

2. Amateur: 10´ F1 - VT1 / 4 x 4´ VT2 r: 5´ / 5´F1. TT: 46´

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 5 x 5´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 1h


Capacidad Anaeróbica


Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).


Entrenamos principalmente la compensación lactácida, hipertrofia del músculo cardiaco, aumento en los depósitos de glucógeno de las fibras FT (rápidas) y ST (lentas), tolerancia al lactato, mejora del VO2 máx y nos ayudará para los cambios en el suministro energético.


Será de gran utilidad cuando realicemos un ataque y queramos distanciarnos del pelotón.


Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm


1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 4 x 2´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 35´

2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 5 x 3´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 46´

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 6 x 4´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 59´


Potencia aneróbica


Es el máximo nivel energético alcanzado en un esfuerzo de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos será muy útil a la hora de afrontar la fase inicial de un demarraje o de poder responder con mayor facilidad a una serie sucesiva de ataques provenientes de nuestros rivales.


Conseguiremos una activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno, hipertrofia cardiaca, cierta capilarización, depleción de los depósitos de glicógeno de las fibras FT y producción de lactato por parte de las fibras ST e implicación de las fibras FT.

Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm


1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 5 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1. TT: 33´

2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1. TT: 48´

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 1´ VO2 máx r: 2 / 5´ F1. TT: 59´


Fuerza submáxima específica


El objetivo de este entrenamiento no es otro que el incrementar la fuerza relativa (fuerza por kilogramos de peso – watios / kg corporal -), consiguiendo de esta manera un aumento de nuestro rendimiento a través de una mayor eficiencia a la hora de la pedalada, ya sea llaneando o afrontando una ascensión.


A la hora de la realización de las series debemos de cambiar la cadencia de pedalada, pasaremos de trabajar entre 90 – 110 rpm a optar por una de 40 – 50 rpm. Para ello o bien utilizamos los desarrollos o la intensidad de rodillo, según estemos utilizando unos modelos u otros. Sólo nos guiaremos por este factor, dejando a un lado las pulsaciones.


1. Principiante: 10´ F1 - VT1 / 2 x 5 x 1´ 40 - 50 rpm R: 5´ r:2´ / 5´ F1. TT: 46´

2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r: 2´ / 10´ F1. TT: 48´

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r:1´ / 10´ F1. TT: 39´


Resistencia a la velocidad


Muy necesaria a la hora de afrontar un sprint, sobre todo a grandes velocidades. Con este trabajo conseguiremos mejor la capacidad anaeróbica – aláctica, elevar la producción de lactato, aumentar los depósitos de fosfato y la implicación de las fibras FT.


Cadencia comprendida entre 130 – 140 rpm


1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 10 x 20” 130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1. TT: 45´

2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 30” 130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1. TT: 47´

3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 30” 130 – 140 rpm R: 5´ r: 2´ / 5´ F1. TT: 56´


Una vez que ya tenemos unas nociones básicas de cómo entrenar cada capacidad, tenemos que intentar adaptarlo de la mejor manera posible en función del periodo del año en el que nos encontremos y en función de nuestras cualidades, con el objetivo de hacerlo lo más práctico posible. Si no somos buenos sprinters tampoco vamos a gastar muchas sesiones en trabajar la resistencia a la velocidad.


martes, 19 de mayo de 2009

ENTREVISTA AL ENTREVISTADOR

Muy buenas amigos, esta semana en lugar de poneros un artículo, una entrevista, ..... he preferido poneros el enlace de un blog que me ha entrevistado. Creo que es bastante interesante porque sobre todo me han tirado de la lengua sobre el doping y como siempre hago ante estos casos digo las cosas muy claras. Yo no puedo hacer mucho en la lucha contra el doping, pero pongo mi grano de arena cuando en charlas me tiran de la lengua

Os paso el enlace y espero que os guste http://labicidefrandetoro.blogspot.com/

Un fuerte abrazo y por favor sino estás deacuerdo no dudéis y comentádmelo

domingo, 10 de mayo de 2009

LA MADUREZ DE EVA LEDESMA


Teníamos ganas de entrevistarla y por fin hemos podido hacerlo, os presentamos a Eva Ledesma, una de que a la edad de 28 años ha alcanzado una gran madurez como deportista después de llevar 7 años en este mundillo. Desde su comienzo en el 2003 ya dio muestras de la gran calidad que atesora quedando 2ª en el Campeonato Catalán de Duatlón y 1ª Clasificada en el grupo de edad 20-24 años en el Campeonato de España de Triatlón disputado en Aguilas (Murcia). En su segundo año ya dio el salto con la selección Española estando presente en la Copa del Mundo de Madrid y realizó un Top 8 en el Campeonato de España de Triatlón. Los años venideros han sido un continuo ir y venir de éxitos los cuales podréis ver de forma detallada en su web http://evaledesma.bitacoras.com/

¿A qué edad comenzaste en el duatlón y triatlón? ¿Por qué elegiste este deporte?

Empecé a practicar triatlón en el año 2003, casi podríamos decir que por casualidad. Yo hasta entonces me dedicaba al atletismo, corría los 1500m. Pero a finales del año 2002 entrenando por Lleida, mi ciudad, me caí con la mala suerte que me destrocé el pie derecho, tuve un esguince importante que me dejo “out” toda esa temporada. Entonces un compañero me animó , porque el también estaba entonces lesionado, a que fuéramos a la piscina a hacer runnigpool (carrera en la piscina), y allí con el tiempo empezamos a conocer el ambiente, nadadores, triatletas… y estos me invitaron un dia a ver una carrera.

Yo era totalmente novata en ese tema, yo estaba puesta en el mundo del atletismo y no tenia ni idea lo que movía el triatlón, la verdad que era impresionante ese ambiente, cientos de personas!!!

Y alli me quedé enganchada con ese mundillo.

¿Has competido en otros deportes? ¿Qué resultados has conseguido en ellos?

Como os decía, yo antes practicaba el atletismo, ya desde muy jovencita con 13 ,14 años iba con mi familia, tengo tres hermanos más, a competir todos los fines de semana. Pero solo en temporada de invierno, el cross.

Hasta que no llegué a categorías mayores (cadete), no empecé a entrenar pista. Entonces decidí dedicarme al medio fondo.

Estuve compitiendo hasta la categoría promesa, en la prueba reina del medio fondo, el 1500m. Tenia una marca de 4’27’’. Fui campeona de Catalunya de mi categoría, y un 4º puesto en el Nacional de pista cubierta. Llegué a disputar en mi último año el Campeonato de España absoluto, aunque yo era promesa. Había y hay mucho nivel en el medio fondo español.

¿Cuándo decidiste dedicarte profesionalmente al triatlón?
Yo empecé con el triatlón a los 23 años, ya había terminado mis estudios( He estudiado en el Conservatorio de LLeida la carrera de piano) y quería dedicar todo el tiempo durante un año a entrenar duro y ver que tal iban las cosas. No fue mal y veía que cada día tenía más ganas de entrenar, disfrutaba.

Pude dedicarme al triatlón casi exclusivamente cuando vi que todo estaba saliendo bien, y conseguí ayudas externas (GAMVILATEL mi sponsor) que me ayudó a que el camino fuera más fácil. Y además pedí una beca en el año 2006 para ir a Madrid a entrenar. Esos fueron mis inicios y donde me decidí que era eso lo que quería.

Para este año y viendo las paradas voluntarias que has tenido que hacer por tu lesión, ¿cuáles son tus próximos objetivos?

Empecé el año muy bien, buscando mejoras en el agua y con el invierno tan malo que hemos pasado por el tiempo aprovechando y haciendo muy buena carrera a pie. He tenido la mala fortuna de lesionarme cuando ya empezábamos a estar encima de las competiciones y me he perdido carreras muy importantes, Copas de Europa ( Quarteira, Pontevedra, este próximo fin de semana) Campeonato de España de Duatlón, y espero que no muchas más.

Estoy con un trabajo muy bueno en el agua y pronto volveré a estar entrenando con normalidad. Porque mi próximo objetivo es la Copa del Mundo de Madrid que se disputa el último fin de semana de Mayo. Espero poder disfrutar de esa carrera, porque es una de las que más me gustan del calendario, en casa y un circuito duro.

¿Eres de las deportistas que escuchan su cuerpo a la hora de entrenar o de los que van monitorizados todo el día con cronos en la piscina, medidor de watios en la bici y el pulsómetro a cuesta todo el día?
Aquí entreno con César Varela, él es el que marca y el que tiene controlado todo nuestro trabajo. El pulsómetro, los watios y el crono són una herramienta más para mejorar en el entrenamiento, y te da muchos valores, pero no estamos obsesionados. El crono hay entrenos en que es muy importante y en otros entrenos está prohibido. A veces el cuerpo te pide relax y nada de presión.

¿Cuáles son los entrenamientos que te ponen más a tono?

Las salidas largas de bici, con algún puerto. Crean una adaptación bestial, las piernas se adaptan y es fenomenal para encontrar buenas sensaciones en la última transición, la carrera a pie.

Seguro que recuerdas ese día en el que terminaste más muerta que viva de entrenar, ¿podrías explicarnos que entrenamiento realizaste?
Un entreno específico no se si podria contarte, preparando la distáncia olímpica no se llegan ha hacer volúmenes exagerados, quizá la dureza de entrenar esto es la acumulación de km con intensidad y calidad dia a dia.

Los entrenos más duros que seguramente haya hecho són de transiciónes bici más carrera. Por ejemplo una bici larga de 100km, con tramos fuertes de 30’ en puertos más una carrera de 1h con miles a 3’40.

De las tres disciplinas deportivas que conforman el triatlón ¿a cuál le das más importancia a la hora de entrenar?
La natación , el medio acuático es el más complicado para mi, y el que las mejoras són casi diminutas mientras tu le dedicas grandes sacrificios.
Se pierden sensaciones rápidamente, no puedo dejar de nadar más de dos días.

¿Llevas alguna dieta especial o comes lo que te apetece?

Mi dieta es básica. Verduras ,carnes, pescados, fruta… y hidratos para una buena recuperación .
No me obsesiono con el tema de la comida, pero reconozco que cuando estoy entrenando bien me apetece comer sano. Suelo comer cuatro y cinco veces al día, así se recupera mejor.

¿Qué triatlón no te pierdes cada año?

Creo que no tengo un triatlón fijo de cada año, intento correr cosas diferentes porque siempre por calendario hay muchas carreras que coinciden y un año voy a una una e intento el siguiente ir a la otra, pero te puedo decir que hay carreras que no me gustaría perderme muchas veces como Zarautz, Vitoria, Donosti, Pálmaces.. y una muy bonita Madrid.

¿Qué cambiarías de este deporte?

En la distancia Olímpica lo haría un poquito más duro y no permitiría el drafting, pero reconozco que quizá no sería tan atractivo para el público y más complicado para organizar, por el tema jueces , se necesitaría mucho control.

¿Tienes algún tipo de ayuda económica para poderte dedicar al 100% a este deporte?

Esta es mi 4º temporada con mi sponsor GAMVILATEL(es una empresa de plataformas elevadoras de personas) , el me ha apoyado desde el primer momento.Tengo además ayudas en material deportivo, bicicleta y ruedas con CERVÉLO Y HED, y zapatillas y ropa de LOUIS GARNEAU.










Estoy muy agradecida por ese apoyo porque gracias a ellos puedo seguir luchando por mi sueño.

Las jóvenes generaciones vienen pisando fuerte ¿a quién ves con más futuro a nivel masculino y femenino?

Este año por la Blume se están haciendo muchas concentraciones de jóvenes triatletas, la dirección técnica está haciendo un trabajo muy importante con la tecnificación ya que podemos ver que a diferencia de otros deportes no hay una gran base. Aún es un deporte de atletas reciclados de otros deportes y esto está cambiando, en unos años seguro tenemos grandes triatletas tanto masculinos como femeninos. Hay una apuesta muy grande para la gente joven.

Antes de finalizar esta entrevista queremos desearte una pronta recuperación y que podamos verte dando guerra en la Copa del Mundo de Madrid y el resto de temporada.

¡SUERTE CAMPEONA!

sábado, 2 de mayo de 2009

MIKEL ELGEZABAL EN EXCLUSIVA


En esta ocasión os presentamos a una de las relvelaciones de la última temporada. Mikel viene del ciclismo donde apuntaba muy alto ya que fue de los ciclistas amateur con más victorias en la categoría antes de pasar a profesionales, pero su vida deportiva se vio truncada por unas serie de circunstancias. Su afan de superación y la casta deportiva que tiene le llevó a debutar hace apenas dos años en el duatlón realizando grandes actuaciones por el norte de nuestro país, consiguiendo enten otras victorias el Circuito Vasco de Duatlón. Su debut en el triatlón no tardó en llegar orientándolo poco a poco hacia la larga distancia ya que sus cualidades sobre la bicicleta es un gran seguro para este tipo de carrera pudiendo quedar 2º clasificado en Zarautz solo superado por el intratable Eneko Llanos y pode delante de una crack como Clement

Vienes de un deporte del que se puede vivir profesionalmente como es el ciclismo, nos gustaría saber el por qué te has pasado a un deporte del que sólo pueden vivir unos privilegiados y que se cuentan con los dedos de una mano.

El motivo por el que me cambie al triatlón fueron una serie de circustancias que viví en el ciclismo, una de ellas fue que el equipo profesional en el que estaba Paternina-Costa Almeria desapareció y a pesar de estar casi media temporada lesionado, realizé una buena temporada para ser mi primer año como profesional. Aun asé, no consegui un hueco en otro equipo porque estaba la cosa muy mal. Tuve mala suerte porque siendo el mejor aficionado de Euskadi no pasé a euskaltel (falta de enchufe…) y yo creo que si habría tenido continuidad hubiese conseguido grandes cosas, pero…..

¿Cuáles han sido tus éxitos más importantes en el mundo del ciclismo?

En aficionados consegui un total de 22 victorias entre ellas la mas prestigiosa fueron la Bira(Vuelta a Bizkaia) 2º Valenciaga…..

En Profesionales 11º Campeonato de España linea.
11º ultima etapa en Arrate (Euskal Bicicleta)
20º General Euskal Bicicleta.
10º General Vuelta a Cuba.

¿Cuándo decidiste dedicarte profesionalmente al triatlón?, ¿Por qué?

Cuando veía que podia andar bien y cuando encontre los esponsor suficientes para poder dedicarme.

Este año ya has conseguido buenos resultados y una gran exhibición en Elche quedando 2º tras un intratable Clement, ¿cuáles son tus próximos objetivos?

Mis proximos objetivos seran Challenge-Maresme, Zarautz, Vitoria y Hawai.

A estas alturas sabes ya de que va todo esto del triatlón, ¿de qué te crees capaz de poder conseguir? ¿a que aspiras?

Lo que quiero es seguir trabajando duro para ir mejorando, ya que en tan solo 3 años estoy a la altura de gente que lleva toda la vida dedicada al triatlón

El tiempo lo dira.

¿Qué pulsaciones tienes en reposo?, ¿qué peso tienes como idóneo para estar fino pero no perder fuerzas?, ¿cuáles han sido los watios máximo que has movido en una prueba de esfuerzo?.

Tengo 40 pulsaciones en reposo.
71 kilos

Un poco mas de 450 watios.

¿Eres de las deportistas que escuchan su cuerpo a la hora de entrenar o de los que van monitorizados todo el día con cronos en la piscina, medidor de watios en la bici y el pulsómetro a cuesta todo el día?

Soy de los que escucha, pero tambien machaca.Porque si escuchas siempre a tu cuerpo estarias todo el dia en el sofa tirado.

¿Cuáles son los entrenamientos que te ponen más a tono?

En bici los entrenos de 40-60 kilometros que meto a gran intensidad o tras moto-coche.
En carrera las de 1000-2000 metros.
En piscina las de 200 metros.

¿Cuál ha sido tu entrenamiento más bestia cuando eras ciclista y ahora en tu fase de triatleta?

Cuando era ciclista alguna semana de 1000 km con series y puertos.
En el triatlón todavía no he hecho grandes burradas.

De las tres disciplinas deportivas que conforman el triatlón ¿a cuál le das más importancia a la hora de entrenar?

En la bici y en la carrera a pie para larga son los mas importantes.

¿Llevas alguna dieta especial o comes lo que te apetece?
Procuro no comer grasas y comer mucho pescado.

¿Cuál ha sido la victoria que te ha hecho más ilusión tanto en ciclismo como en triatlón?
En ciclismo la Bira.
En el triatlón mi gran victoria esta por llegar, el 2º puesto en Zarautz fue importante.


¿Qué triatlón no te gustaría perder año tras año?
Zarautz

¿Qué cambiarías de este deporte?
No cambiaria nada pero me gustaria que entrase mas la televisión con mas prensa habria mejores esponsors mejores premios. Que se profesionalice mas este deporte.


¿Tienes algún tipo de ayuda económica para poderte dedicar al 100% a este deporte?
Si de mis patrocinadores Ipar Kutxa, Construcciones Intxausti, Spiuk, Argoon18 y Exact,

Las jóvenes generaciones vienen pisando fuerte ¿a quién ves con más futuro a nivel masculino y femenino?
No controlo mucho pero se habla bastante de Mola,Oscar Vicente.

Desde este blog le deseamos la mayor suerte del mundo para que pueda conseguir ese triunfo que está por llegar. Podeis visitar su web http://www.mikelelgezabal.com/ donde veréis su palmarés de ciclista y triatleta, fotos de toda su época deportiva, noticas, .....